#TIMEMARATONADORIO: o que rolou no Live com Roberta Lima e Zimbrão



Data da postagem: 17/05/2018

 

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A Maratona do Rio realizou nesta quarta-feira, dia 16 de maio, mais um Facebook Live com a nutricionista do #TimeMaratonadoRio, Roberta Lima. O Live foi transmitido diretamente do Bondinho Pão de Açúcar com mediação do jornalista e apresentador Vinícius Zimbrão.

Faltando menos de três semanas para a prova, Roberta compartilhou algumas dicas de nutrição e hidratação que podem ajudar na sua preparação final e no dia da corrida. Confira um resumo das principais dicas!

1. CARBOIDRATOS (Pão, massas, frutas, tapioca, batata, inhame, aipim e etc)

· É o combustível preferencial em provas de longa duração. Por mais que a gente faça uma dieta rica em carboidratos a reserva (glicogênio muscular) é limitada e insuficiente para uma prova de longa duração, sendo necessário fazer a reposição ao longo da prova;

· A recomendação geral é o consumo de 7 a 10g de carboidratos/Kg de peso corporal ao longo do dia;

· Na semana antecedente a prova é importante aumentar essa ingestão para 12g de carboidratos/ Kg de peso corporal ao longo do dia;

· Para a prova de 42Km a reposição deve ser de 45g de carboidratos a cada 30-40 min de prova;

· Reposição para uma prova de 21km deve ser de 15 a 30g de carboidratos a cada 30-40 min de prova;

· Sugestões de carboidratos que podem ser utilizados ao longo da prova: gel de carboidratos, jujubas de carboidratos, frutas, frutas desidratadas, bebidas esportivas, frutas secas, rapadura, mel, batata cozida;

· Após a prova é necessário reabastecer as reservas de glicogênio muscular e repor proteína na proporção de 4:1, ou seja, para cada 4g de carboidratos, 1 g de proteína. Ex: Um indivíduo de 60 kg deve consumir nas 3 primeiras horas do pós- treino 60g de carboidratos e 15g de proteínas;

· Ao longo do dia é necessário continuar a ingestão de carboidratos e proteínas, de forma fracionada;

 

2. HIDRATAÇÃO

· Use um treino longo para testar a necessidade de hidratação. Confira seu peso antes e após o treino, a diferença do peso é quanto o atleta deixou de hidratar. Ex: peso anterior ao treino 70Kg e após 68Kg – esse atleta precisa de 2l de líquidos para estabelecer uma boa hidratação;

· Observe sempre a cor da urina. Urina escura e com cheiro é um sintoma de desidratação;

· A recomendação de ingestão de líquidos ao longo da prova é de 200 – 300ml a cada 20 min de prova;

· Para o pós-prova a necessidade é de 40 a 50 ml de líquidos/Kg de peso corporal ao longo do dia;

· É preciso alternar água e bebidas isotônicas, para fazer a reposição de sais minerais;

 

3. SUPLEMENTAÇÃO:

· Cápsulas de sal podem ser importantes para fazer a reposição de sódio e prevenir a hiponatremia e câimbra;

· BCAA, são aminoácidos essenciais, ou seja, não são produzidos pelo nosso organismo. Podem aumentar a velocidade de recuperação muscular e reduzir fadiga;

· BETA-ALANINA, precursor de carnosina, que ao se ligar aos íons de hidrogênio, gera efeito tampão (torna o sangue mais básico) postergando a sensação de fadiga.

 

*Lembramos que essas são apenas algumas dicas e sugestões. Busque orientação e corra bem!

 



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