#TimeMaratonadoRio: Leia o resumo do live com Roberta Lima



Data da postagem: 20/03/2018

 

Oferecido por Marriott

No último dia 27 de fevereiro, a nutricionista do nosso Time de Especialistas, Roberta Lima, tirou dúvidas sobre o planejamento alimentar para a Maratona do Rio.

Perdeu o live? Você pode assisti-lo a qualquer hora neste link, ou ler o resumo das dicas mais importantes reunidas pela Roberta:

 

  • Utilizar alimentos/ suplementos previamente testados

Faltando 3 meses para a prova, temos tempo suficiente para testar estratégias de alimentação, hidratação e suplementação. Nunca use algum alimento/suplemento que não tenha sido testado nos treinos no dia da prova.

  • Hidratação

A recomendação do American College é de 180 a 300ml de água a cada 20 minutos.

Para saber a ingestão ideal para você, pese-se antes e depois de um treino longo. A diferença de peso é o que você deixou de hidratar. Por exemplo: se o peso pré treino for 58Kg e o pós treino 57Kg, esse indivíduo deixou de hidratar 1 litro. O ideal é terminar o treino com o mesmo peso do início, pois isso significa boa hidratação ao longo do treino.

  • Com o quê hidratar?

Erram aqueles que pensam que somente água é necessário para a hidratação do corredor. Com o suor, perdemos eletrólitos e, estes também precisam ser repostos. Água de coco e bebidas hidroeletrolíticas são boas opções para estabelecer um bom nível de hidratação.

  • Cápsulas de sal – usar ou não usar?

As cápsulas de sal são suplementos compostos, geralmente, por sódio, potássio, magnésio, cloro e fósforo, e têm sua utilização recomendada em provas de longa distância ou treinos intensos, onde é necessário repor eletrólitos de forma eficiente.

Sua função está associada a prevenção de câimbras e da hiponatremia – condição onde o nível de sódio no sangue cai abaixo de 130mmlo/l, gerando náuseas, vômitos, dor de cabeça, tonturas e, em casos mais graves, perda da consciência, convulsões e parada cardíaca.

A hiponatremia pode ser causada por sudorese excessiva ou, até mesmo, por um consumo excessivo de água ao longo da prova.

A recomendação de utilização depende do tempo da atividade e da intensidade da sudorese e varia de uma a duas cápsulas (depende da concentração de sódio da cápsula e se o atleta faz uso de bebidas isotônicas ao longo da prova) a cada 1/2 horas de prova. Atletas que ficam com manchas brancas na roupa, ou que observam a presença de grânulos de sal no corpo, tem uma necessidade maior de reposição.

  • Consumo de carboidratos

Com o aumento do volume dos treinos, é importante aumentar o consumo do principal substrato energético utilizado nesses tipos de prova – os carboidratos.

O recomendado são de 10 a 12g/Kg de peso corporal. Assim, um indivíduo de 70kg deverá consumir de 700 a 840g de carboidratos, fracionados ao longo do dia.

  • Carboidratos durante a prova

Durante a atividade devemos repor de 15 a 30g de carboidratos a cada 30 min de treino/ prova. O consumo de gel de carboidratos é uma estratégia bastante conhecida para a maioria dos corredores, mas podemos pensar em utilizar outros tipos de carboidratos.

ALIMENTO

QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS

GEL DE CARBOIDRATOS

20g

BEBIDA ISOTONICA (400ml)

24g

BANANA

23g

DAMASCO SECO (4UN)

25g

JUJUBA (5UN)

20g

100G DE BATATA COZIDA

20g

 

  • Como deve ser o jantar na véspera da prova

Rico em carboidratos (massas com molho vermelho, batata, arroz, aipim), carnes magras (cozidas, ensopadas, grelhadas ou assadas), legumes e verduras com moderação, frutas e sucos naturais.

  • Como deve ser o cafe da manha no dia da prova

Rico em carboidratos (pão, tapioca, frutas, frutas secas, sucos e geleia), evitar alimentos laxativos (ameixa, laranja, mamão e alimentos integrais), evitar leite e derivados.

  • Consumo de proteínas

Apesar do carboidrato ter mais destaque na alimentação do corredor, não devemos esquecer da importância do consumo das proteínas. Durante a contração muscular existe o desgaste das fibras musculares, e essas precisam ser repostas. O consumo de proteínas no pós-treino é de grande importância para a recuperação muscular do corredor.

 

Carioca e praticante de corridas de rua, Roberta Lima é a nutricionista da seleção olímpica de judô desde 2003. Esteve na comissão técnica nos Jogos de Pequim-2008, Londres-2012 e Rio-2016. Tem vasta experiência com o esporte de alto rendimento e, por isso, foi convidada para integrar o Time de Especialistas da Maratona do Rio.

 



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