#TIMEMARATONADORIO: LEIA O RESUMO DO LIVE COM ANDRÉ LETA



Data da postagem: 23/03/2018

 

Oferecido por Marriott

Na última terça-feira, dia 20, o nosso educador físico do Time de Especialistas, André Leta, falou sobre a importância do treinamento neuromuscular no desempenho da corrida. Ele deu dicas e tirou dúvidas dos corredores sobre a importância do treinamento neuromuscular no desempenho da corrida. O live foi mediado pelo professor, radialista e apresentador Zimbrão.

Perdeu o live? Fique tranquilo(a)! Você pode assisti-lo a qualquer hora neste link, ou conferir as principais dicas aqui.

Por André Leta

“Diferentemente das crenças do passado, temos um grande acúmulo de evidências científicas apontando que o treinamento de força, potência e funcional, associados ao treinamento de corrida, melhoram o desempenho entre 2 e 5% em corridas médias, até 10 km, e de longa duração com mais de 10 km. O treinamento neuromuscular ainda melhora esta capacidade em média em 2 a 3,4 %. A capacidade anaeróbia ainda é decisiva nos aclives de percurso, nas largadas, em acompanhar e sustentar os ataques no meio da prova e nos sprints finais da mesma.

Pode ser muito vantajoso investir parte da sua planilha no treinamento (core de troco e quadril, força, potência, força reativa/pliometria e mobilidade), na musculação com o intuito de melhorar o seu controle motor e gesto/técnica da corrida, bem como fortalecer e auxiliar na prevenção de lesões dos seus músculos e articulações durante toda a temporada.

Entre outros benefícios, você estará aumentando a sua reserva muscular, óssea e funcional, fundamentais para nos mantermos ativos e independentes durante o processo de envelhecimento, atuando também na prevenção e tratamento das doenças cardiovasculares, neurológicas, diabetes, lombalgias e algumas modalidades de câncer.

Abaixo dou as principais dicas gerais para você conduzir o seu treinamento neuromuscular. É fundamental e indispensável que você tenha um educador físico especializado em corrida para lhe atender e elaborar seu programa de treinamento.

1. Os benefícios:
1.1 Melhora do Desempenho da Corrida:
– Melhora ou manutenção do Limiar de Lactado e Economia de movimento, corrida biomecanicamente mais eficiente.
– Melhoria da velocidade no consumo máximo de oxigênio e tempo limite nesta velocidade.
– Aumento da capacidade anaeróbia e sprints na largada, ataque e “tiro” final.
– Maior eficiência das fibras de contração lenta e retardamento do recrutamento das fibras mais fatigáveis de contração rápida.
– Core do tronco e do quadril mais fortes e com melhor controle motor, permitindo maior estabilidade para a corrida e eficiência, sem dissipação  desnecessária de energia para controle da biomecânica “ideal” da corrida.
– Retardamento do processo de fadiga e exaustão.
– Sustentação por maior tempo da velocidade da corrida durante a competição.
– Aumento da velocidade da corrida durante as competições.
– Recordes pessoais batidos.

1.2 Benefícios Adicionais para a saúde:
– Manutenção e discreto aumento da massa muscular e óssea.
– Diminuição das Lesões associadas ao Trabalho (LER) e lombalgias.
– Aumento da longevidade e qualidade de vida durante o processo de envelhecimento.
– Redução do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas (diabetes e obesidade).
– Diminuição da incidência de doenças neurológicas e algumas modalidades de câncer.

2. Orientações de Prescrição:
2.1 Realizar a avaliação funcional com o seu treinador ou fisiotrainer com ênfase:
– Análise Biomecânica da Corrida.
– Força e resistência de core do tronco e quadril.
– Equilíbrio estático e dinâmico.
– Análise de movimento do Agachamento e suas variações (a frente, uni-lateral, passadas e subidas no banco).
– Avaliação do controle motor e capacidade de aceleração e desaceleração (saltos simultâneos horizontais, verticais, da caixa de 20 cm a 30 cm, unilaterais e consecutivos).
– Avaliação da mobilidade articular de membros inferiores.

2.2 Seleção de exercícios:
– Para iniciantes os aparelhos tradicionais (extensora, flexora, legs) e preparação e aprendizado dos agachamentos e saltos.
– Core de tronco – todas as “pranchas”.
– Core de quadril – exercícios com as bandas elásticas para os glúteos.
– Para os intermediários e avançados: agachamentos e suas variações e saltos variados (jumps, box jumps, hopes. Bounds, skips).
– Para os intermediários e avançados: sprints (20/30 até 150 mts).

3. Metodologia.
3.1 Força e potência: principalmente na fase de base ou acumulação.
– 2 a 3 x por semana.
– Séries: 2 – 3 por exercício.
– Repetições: 6 a 12.
– Intensidade (85 a 70% d1 1 RM).
– Iniciar o aprendizado motor de aceleração e desaceleração com saltos.
– Fase importante para melhoria do aprendizado e controle motor dos exercícios de base (agachamentos e saltos).

3.2 Potência e força reativa (pliometria): principalmente na fase de transformação ou específica.
– 2 por semana.
– Séries: 2 – 3 por exercício.
– Repetições: 4 a 8.
– Intensidade (30 a 60% d1 1 RM).
– Acelerar na fase concêntrica do exercício.
– Sem falha concêntrica ( terminar o exercício percebendo que poderia ter realizado mais repetições).

3.3 Força reativa (pliometria) e potência: principalmente na fase de realização ou competitiva.
– 1 por semana.
– Séries: 2 x por exercício.
– Repetições: 4 a 8.
– Intensidade (30 a 60% d1 1 RM).
– Acelerar na fase concêntrica do exercício.
– Sem falha concêntrica ( terminar o exercício percebendo que poderia ter realizado mais repetições).
– Saltos/pliometria:
> Mínimo de 30 a 50 saltos por sessão.
> Intermediários: até 100 saltos por sessão.
> Avançados: mais de 100 saltos por sessão.
– Sprints: 4-12 x 20-30 metros.

4. Quando na periodização semanal?
4.1 Sempre após os treinos leves e moderados.
4.2 Nunca antes de treinos intensos.
4.3 Após o treinamento neuromuscular respeitar o intervalo mínimo de 24 horas antes de realizar um treino intenso.
4.4 No mesmo dia, após os treinos intensos, somente em outro turno de treinamento. Intervalado pela manhã, treinamento neuromuscular a noite.

5. Orientações Pré e Pós competição.
5.1 Fundamental o acompanhamento do nutricionista para o ajuste alimentar para elevada demanda de treinamento de força e corrida.
5.2 Na fase de transformação só realizar 1 sessão semanal na semana da competição.
5.3 Na fase de realização interromper a musculação na semana da competição.
5.4 Só realizar o treinamento neuromuscular na quinta feira após uma competição no domingo.
5.5 Respeitar os sinais de cansaço e fadiga, compartilhando com o treinador objetivando minimizar o risco de overtraining.

No próximo LIVE abordaremos o papel do treinamento neuromuscular e da metodologia de treinamento da corrida na prevenção de lesões. Até lá. Boas corridas, faltam 11 semanas para a Maratona do Rio.”


O CARIOCA ANDRÉ LETA É FORMADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA E MESTRE EM BIOCIÊNCIAS DA ATIVIDADE FÍSICA PELA UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO DE JANEIRO (UFRJ), ALÉM DE MEMBRO DO INSTITUTO BRASILEIRO DE TECNOLOGIA DA SAÚDE (IBTS) E DIRETOR-TÉCNICO DA REDE DE ACADEMIAS PROFORMA. CORREDOR ATIVO HÁ MAIS DE 35 ANOS E TREINADOR DESDE 1985, ATUA NA PREPARAÇÃO ESPECÍFICA PARA CORRIDAS DE RUA, COM FOCO NA PREVENÇÃO E NO RECONDICIONAMENTO DE LESÕES EM CORREDORES. ANDRÉ SE CONSIDERA UM AMANTE DA CORRIDA E FAZ DESSE ESPORTE SEU PRINCIPAL HOBBY, A BASE DE SEU ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL.

 



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