#TimeMaratonadoRio: Cuidados com o treinamento com a chegada do verão



Data da postagem: 22/12/2017

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A estação mais quente do ano está começando e, com ela, chega a fase de transição dos treinos e algumas situações de risco para os corredores. É por isso que o Professor André Leta compartilhou algumas dicas valiosas para os seus treinos durante o verão. Aproveite!

 

“Foi dada a largada para os treinamentos visando a Maratona do Rio 2018: faltam 24 semanas. Estamos em plena fase de transição entre a temporada de 2017 e o início da fase de Base para 2018. Coincidentemente, a fase de transição inicia-se com a chegada do verão, a estação mais quente do ano e que merece cuidados especiais no dia a dia do seu treinamento.

A transição é a “melhor” fase de treinamento do ano. Hora de relaxar e de se recuperar física e mentalmente do ano exaustivo de treinamento. Com duração aproximada de 4 semanas, nela o volume (frequência semanal e duração) e intensidade (velocidade de corrida) devem cair, e o momento é de deixar a tirania do relógio e cronômetro de lado e fazer corridas prazerosas acompanhadas pelos amigos. Em linhas gerais, recomendo que você corra 2 a 3 dias por semana, com km máxima diária de 6-8km para quem vai realizar a Meia Maratona e 10-12 km para a Maratona.

Sei que é muito difícil para nós, corredores viciados, reduzir o volume de treinamento, mas estudos recentes apontam que os atletas que, na fase de transição, trocaram a corrida por outras atividades aeróbias como a natação, ciclismo e elípticos por duas semanas, minimizaram o risco de lesões na temporada seguinte. Esta fase ainda é ótima para curtir e vivenciar outras modalidades de atividades físicas que você desejou conhecer e não conseguiu praticar o ano inteiro.

Mesmo com o volume e intensidade em queda, durante o verão, com as altas temperaturas, temos que tomar cuidados especiais. Associadas a uma unidade elevada, podem levar há um aumento progressivo da nossa temperatura corporal e sudorese excessiva quando não realizamos estratégias adequadas de hidratação pré e durante a corrida, comprometendo a nossa capacidade de desempenho e podendo, ainda, colocar em risco a nossa saúde e integridade física.

Num excelente estudo científico sobre o tema, os pesquisadores compararam o recorde da prova em sete diferentes cidades com os resultados em condições adversas de temperatura ambiente e umidade. Para os corredores TOP a queda nos tempos variou de 1,7 a 4,5% e para os corredores de elite que se classificaram entre a 25a e 300a colocação, a queda foi de 7.9%. Eles concluíram que corredores mais lentos estão expostos há mais tempo nas condições adversas ou são submetidos a uma menor perda de calor por convecção e radiação, por correrem em bloco com um maior número de corredores.

Para minimizar a queda do desempenho durante as competições e tentar tornar os treinos mais agradáveis, aqui estão algumas dicas bem simples para você otimizar os seus treinos durante o verão.

  • Inicie o mais cedo que puder, se possível antes das 8 horas da manhã;

  • Se for treinar mais tarde, comece após às 19 hs (horário de verão);

  • Quando correr com incidência solar, busque os percursos com a maior quantidade de sombras possível, vale tudo, de prédios a árvores. O ideal é correr num parque ou floresta.

  • Quando não der para treinar nos horários recomendados, opte pela corrida na esteira no ar condicionado.

  • Leve com você qualquer tipo de porta garrafinhas para a hidratação durante o percurso. Vale um dinheirinho para fazer um pit stop num bar ou quiosque para se hidratar;

  • Quando possível molhe a cabeça, pescoço, punhos e mãos, pois sempre ajuda na sensação de frescor e no controle da temperatura corporal;

  • Não esqueça das medidas foto-protetoras para qualquer horário do dia, mesmo nos dias nublados. Pegue as dicas com seu dermatologista. Existem vários protetores específicos para cada tipo de pele, resistentes a água e suor.

  • Mesmo com protetor, use um boné, viseira ou chapéu para proteger o rosto, pescoço e nuca e óculos escuros para proteger os olhos.

  • Para os que têm a pele muito clara, há inúmeras camisas com proteção especial contra os raios ultravioletas.

  • Selecione as roupas de corrida mais leves e que facilitem a evaporação do suor produzido pela transpiração excessiva. Já existem vários modelos de roupa inteligente disponíveis no mercado.

  • A mesma dica vale para os tênis e meias que facilitam a eliminação do suor.

  • Deixe para realizar os treinos mais intensos nos dias com menor temperatura ambiente e umidade. Nos dias muito quentes só rode, corra leve.

  • Nosso corpo precisa de, no mínimo, de 8 a 10 dias para fazer os ajustes fisiológicos necessários para se adaptar a exposição as altas temperaturas, logo, agora que o verão chegou, respeite nesta fase inicial a maioria das dicas dadas.

Finalizando, uma reposição hidroeletrolítica e energética ideal pré, durante e pós treino são fundamentais para a manutenção da nossa capacidade de treinamento e recuperação. Futuramente a nutricionista Roberta dará todas as dicas de como você deve se hidratar e alimentar-se durante o verão.
Não fuja do verão, se cuide e mantenha os seus treinos em dia.

Forte abraço e boas corridas!”

 

 

Foto André Leta 2017O CARIOCA ANDRÉ LETA É FORMADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA E MESTRE EM BIOCIÊNCIAS DA ATIVIDADE FÍSICA PELA UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO DE JANEIRO (UFRJ), ALÉM DE MEMBRO DO INSTITUTO BRASILEIRO DE TECNOLOGIA DA SAÚDE (IBTS) E DIRETOR-TÉCNICO DA REDE DE ACADEMIAS PROFORMA. CORREDOR ATIVO HÁ MAIS DE 35 ANOS E TREINADOR DESDE 1985, ATUA NA PREPARAÇÃO ESPECÍFICA PARA CORRIDAS DE RUA, COM FOCO NA PREVENÇÃO E NO RECONDICIONAMENTO DE LESÕES EM CORREDORES. ANDRÉ SE CONSIDERA UM AMANTE DA CORRIDA E FAZ DESSE ESPORTE SEU PRINCIPAL HOBBY, A BASE DE SEU ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL.

 

 

 

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