#TimeMaratonadoRio: Como progredir com o volume de treinamento e quilometragem semanal visando a Maratona



Data da postagem: 13/03/2018

 

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No texto de hoje, nosso educador físico, o Professor André Leta, explica a melhor forma de adaptar seu corpo de forma progressiva para correr uma maratona.

Por André Leta

Um dos grandes desafios do treinamento para a Maratona é aumentar progressivamente a quilometragem de corrida de forma que o nosso corpo seja capaz de se adaptar fisiologicamente (coração, pulmão, músculos e metabolismo) e estruturalmente (músculos e articulações) para completar os 42 km ou mais de 3 horas de corrida para grande maioria dos participantes.

Estudos tem apontado que, quando não realizado adequadamente, o aumento do volume de treinamento pode aumentar significativamente o risco de lesões em corredores. Este risco é potencializado quando o corredor possui outros fatores de risco como as lesões pregressas, o excesso de peso, volumes semanais superiores a 64 km semanais, é iniciante e tem mais de 45 anos.

As lesões mais comuns associadas ao aumento inadequado no volume de treinamento são a síndrome do dor patelo-femoral, a síndrome da banda iliotibial e a tendinopatia do tendão patelar. A fascite plantar, tendinopatia do tendão de aquiles e a síndrome medial tibial , conhecida como canelite, também merecem atenção por serem as mais prevalentes em corredores.

Estamos no meio da fase especifica de desenvolvimento I visando a Maratona. Nela, o principal objetivo é o aumento progressivo do volume e preparar os músculos e articulações para os treinos mais intensos e intervalados que serão introduzidos principalmente na fase de desenvolvimento II, que começará na terceira semana de março.

Abaixo dou algumas dicas gerais para você aumentar progressivamente o seu volume de corrida total semanal e das longas de final de semana:

A principal dica inicial é procurar um educador físico especializado em corrida para lhe acompanhar e estruturar o seu treinamento visando a maratona. Este é o momento limite para isto. Abaixo as principais orientações:

1 – Nesta fase você já deveria estar correndo em torno de 16 a 21 km. Se estiver com uma km abaixo, consulte o seu treinador para avaliar se vale a pena treinar para a maratona.

2 – Temos 14 semanas até a maratona. No máximo entre 10 e 11 poderão ser destinadas para o aumento do volume, nas 3 a 4 últimas o volume já deve cair visando a adequada recuperação e “tapering” para a prova.

3 – Estudos apontaram que a menor taxa de lesão ocorre quando você aumenta no máximo 10% do volume semanal de corrida, e as maiores quando o aumento é superior a 30%. Em aumentos entre 10 e 25% a taxa de lesão é intermediária.

4 – Como regra geral, para cada duas ou no máximo três semanas de aumento, você deve reduzir a km total e treino longo do final de semana por uma semana para voltar a subir de novo.

5 – Com estas dicas, junto com o seu treinador, você pode elaborar a progressão semanal e da longa do final de semana. Para esta longa, os iniciantes devem atingir o ápice de 28 km , os intermediários de 30/32 km e os avançados de 32/36k, sendo os 36k apenas para os experientes que sentem necessidade de longas mais próximas à distância da prova.

6 – Nas semanas em que o volume total de treinamento subir, dê uma aliviada na intensidade.

7 – Toda vez que percorrer a distância longa do treino de final de semana pela primeira vez, não force o ritmo, corra leve ou, no máximo, moderado.

8 – Quando repetir a distância no ciclo de treinamento, após o aquecimento, realize-a de forma moderada ou próximo do ritmo que pretende fazer a prova.

9 – Não se esqueça da hidratação e reposição energética e hidroeletrolítica adequada durante as longas.

10 – Antes e após as longas do final de semana capriche no descanso, horas de sono, hidratação e alimentação, visando uma adequada preparação e recuperação para estes treinos.

11 – Fique atento aos sinais e sintomas do seu corpo durante o treinamento e principalmente após a longas. Compartilhe e peça orientação ao seu treinador, ou médico que lhe acompanha, para qualquer dor e desconforto excessivo que persista por mais de 24 horas após o treino longo.

Estamos aqui para lhe ajudar. Envie uma mensagem inbox no Facebook da Maratona do Rio que responderemos as dúvidas mais frequentes dos corredores.

Forte abraço e boas corridas. Vamos às longas!

 

O CARIOCA ANDRÉ LETA É FORMADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA E MESTRE EM BIOCIÊNCIAS DA ATIVIDADE FÍSICA PELA UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO DE JANEIRO (UFRJ), ALÉM DE MEMBRO DO INSTITUTO BRASILEIRO DE TECNOLOGIA DA SAÚDE (IBTS) E DIRETOR-TÉCNICO DA REDE DE ACADEMIAS PROFORMA. CORREDOR ATIVO HÁ MAIS DE 35 ANOS E TREINADOR DESDE 1985, ATUA NA PREPARAÇÃO ESPECÍFICA PARA CORRIDAS DE RUA, COM FOCO NA PREVENÇÃO E NO RECONDICIONAMENTO DE LESÕES EM CORREDORES. ANDRÉ SE CONSIDERA UM AMANTE DA CORRIDA E FAZ DESSE ESPORTE SEU PRINCIPAL HOBBY, A BASE DE SEU ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL.

 

 

 

 



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