Dicas Estácio #5 – Véspera da corrida



Data da postagem: 20/05/2016

 

Considerando que as taxas de oxidação de carboidratos podem alcançar 3 a 4g por minuto durante o exercício prolongado e com intensidade próxima ao limiar do lactato, para assegurar um bom rendimento de corrida é fundamental que, no dia da maratona, as reservas de glicogênio muscular estejam bastante elevadas.

Neste contexto, encontra-se bem evidenciado que a redução da carga de treinamento e o carregamento de carboidratos provenientes da dieta nos dias que antecedem a competição, são importantes para promover aumento significativo destas reservas e ultrapassar os níveis normalmente encontrados na rotina de treinamento.

Esse fenômeno, conhecido como super-compensação, pode ser potencializado se na manhã da véspera da competição, o atleta realizar corrida intensa com 3 minutos de duração. Este procedimento deve ser testado nas semanas anteriores e, conforme mencionado, precedido de trote leve de 2-3Km para aumentar o fluxo sanguíneo e linfático, ativar o sistema nervoso e, conforme proposto, potencializar o processo de síntese e armazenamento de glicogênio, desde que pequenas e sucessivas refeições sejam posteriormente realizadas ao longo do dia para totalizar um consumo de 10-12g de carboidratos por Kg de peso corporal.

Por outro lado, apesar das influências negativas sobre a utilização de gorduras durante o exercício, também existem evidências de que o consumo de refeição rica em carboidrato (200-300g) realizado cerca de 3 horas antes da largada, seja capaz de melhorar o rendimento de corrida durante a maratona, já que tal procedimento contribui para aumentos da reserva de glicogênio hepático e melhorias no controle glicêmico durante a corrida que compensariam as perturbações metabólicas promovidas pela elevação da insulina plasmática.

Apesar de evidenciado que o consumo de carboidratos na hora que antecede a largada é capaz de promover em indivíduos susceptíveis, leve hipoglicemia de rebote, essa conduta não parece afetar o rendimento. Mesmo assim, a fim de eliminar qualquer possibilidade de utilização precoce das reservas de glicogênio hepático, evite o consumo de carboidratos na hora que antecede a largada e se o fizer, opte por fontes de menor índice glicêmico que devem ser ingeridas somente nos 15 minutos que antecedem a largada quando a hipoglicemia de rebote é menos prevalente.

Os dois dias que antecedem a maratona representam importante momento para promover a regeneração final do organismo iniciada no período de polimento. Procure jantar por volta das 19 e 45 e consumir refeição com carboidrato e um pouco de proteína. Não coma demais. É importante que a digestão seja satisfatória e não prejudique o sono uma vez que boa qualidade do mesmo tem grande participação no equilíbrio neuro-endócrino necessário para manter a concentração, a motivação e o rendimento durante a competição.

No dia da competição, acorde cedo para o café da manhã e se movimente para estimular o trânsito intestinal e conseguir evacuar antes da largada. Também chegue cedo no local da prova e inicie o aquecimento 30 minutos antes da largada. Realize trote de 8-10 minutos e depois faça alongamento leve com os grandes grupamentos musculares. Estes procedimentos aumentam ligeiramente a temperatura corporal e ativam respostas autonômico-simpáticas que preparam o metabolismo e o sistema cardiovascular para a largada.

Procure relaxar. Para evitar tensão desnecessária no dia da prova e prepare na véspera a roupa a ser utilizada na corrida que deve ser clara e capaz de possibilitar a evaporação do suor. Se auto visualize realizando uma corrida perfeita e dentro do planejado. Defina uma estratégia de competição fixando um ritmo compatível com seu nível de condicionamento e que deverá ser mantido durante todo o percurso. Estabeleça também os momentos de hidratação e consumo de carboidratos e dívida a energia para a distância em três partes.

Economize energia no primeiro terço da prova e considere natural estar 4-6 segundos por Km acima do ritmo pretendido nos primeiros 3Km quando ainda existe congestionamento e um grande número de atletas empolgados a sua frente. Entre os quilômetros 8-12, procure encontrar grupos de corredores com ritmo semelhante ao seu e se puder, monitore através de relógio com GPS, o ritmo e a distância percorrida. O segundo terço deve ser corrido com alegria e confiança para no último você testar a eficácia do seu treinamento.

Se você treinou o necessário, ritmo e paciência são a chave para uma maratona bem-sucedida.

Prof. Roger de Moraes – Universidade Estácio de Sá



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