Dicas Estácio #4 – Polimento



Data da postagem: 25/04/2016

 

Nas últimas 3 semanas que antecedem a Maratona, a prioridade no treinamento deverá ser reduzir o volume, a intensidade e a frequência das sessões de corrida e aumentar o tempo de descanso. Esse procedimento, também conhecido como polimento (tapering), é necessário para recuperar e aumentar as reservas de glicogênio, permitir a regeneração tecidual e restabelecer o equilíbrio neuro-endócrino e imunológico alterado pela árdua rotina de treinamento.

Quando implementado de forma gradual e linear, esta conduta, que em geral se inicia logo após a quarta semana anterior à Maratona (a mesma que contém o maior volume semanal e o treino mais longo do planejamento de cerca de 32-36Km), é capaz de contribuir para melhorias de aproximadamente 3% no rendimento físico ou o equivalente a redução de 5 a 10 minutos no tempo da prova.

Na primeira semana de polimento, a organização e a intensidade das sessões de corrida devem ser mantidas, mas o volume total deve ser reduzido entre 15 e 20%. Já na segunda semana, o volume deverá ser reduzido em 40% e um segundo dia de descanso completo inserido no planejamento.

Cerca de 10 dias antes da prova, realize um último treino longo com 14-16 Km percorridos no ritmo pretendido para Maratona, e uma semana antes faça entre 2-3 x 4 Km, também no ritmo da prova com descanso de 3 min entre os estímulos. Procure se hidratar adequadamente durante estas semanas e aumente a ingestão de proteínas na dieta para cerca de 1.8g/Kg de peso corporal, a fim de colaborar para o adequado reparo tecidual.

Na terceira semana de polimento, o volume de treinamento deve ser reduzido a 1/3 e a intensidade igualmente diminuída em cerca de 1 minuto por Km. Nesta etapa do polimento, reduza o consumo de cafeína e etanol, que podem colaborar para aumentar a diurese e levar a perdas desnecessárias de fluidos corporais. Além de se hidratar, também procure não retirar o sal da dieta e ingerir entre 10-12g/kg/dia de carboidratos durante as 36-48 horas que antecedem a largada. Com estes procedimentos, é natural que ocorram aumentos no peso corporal de cerca de 1 a 1,3Kg representados pela maior estocagem de glicogênio intra-muscular.

É importante que, durante o polimento, a carga de treinamento seja atenuada de forma criteriosa e individual, já que reduções exageradas produzem efeito de destreinamento, diminuindo a quantidade de plasma no sangue e prejudicando a força de ejeção ventricular, além de reduzir a atividade das enzimas oxidativas e também da enzima glicogênio sintetase, fenômenos que promovem respectivamente prejuízos no VO2 máximo e na síntese de glicogênio.

Na semana da Maratona, os dias de descanso completo devem ser agendados na terça-feira e na antevéspera do evento, ou seja, na sexta-feira. Evite realizar atividades em que não esteja muscularmente adaptado, como jogar futebol ou mesmo receber massagem relaxante. E na véspera da competição, a fim de ativar o sistema nervoso e se preparar mentalmente para o grande desafio, corra devagar entre 2 e 3Km.

Professor Roger de Moraes – Universidade Estácio de Sá



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