Dicas Estácio #3 – Treino contínuo



Data da postagem: 14/04/2016

 

Além das sessões de treino longo e de treino intervalado, é importante que sua programação também inclua um dia por semana de treino contínuo em ritmo intenso. Este tipo de sessão contribui para elevar a densidade capilar e melhorar a força de ejeção ventricular, além de aumentar as exigências sobre o metabolismo de glicogênio em detrimento ao de gordura.

Especialmente nas últimas 9 semanas antes da Maratona, essas sessões devem ter o volume semanalmente aumentado de 8 até 16Km, dependendo do seu nível de condicionamento e de seu tempo de treinamento de corrida, e percorridas em intensidade 10 a 20 segundos por Km mais lento do que seu melhor tempo em 10Km, ou em torno de 70% da frequência cardíaca máxima. Em seguida, a fim de recrutar fibras rápidas e melhorar a mecânica de corrida, pode ser feita série com 6 x 20 segundos a 90% da velocidade máxima em 100 metros, com intervalo de descanso em torno de 3 e 5 minutos.

Como as sessões apresentadas até aqui são relativamente desgastantes para o organismo, todas as demais realizadas durante a semana, deverão ter conteúdo estritamente regenerativo e apenas contribuírem para aumento do volume total de corrida, que atualmente deve estar entre 65 e 80Km semanal para a maioria dos atletas inscritos. O aumento do volume de corrida deve ocorrer de forma gradual, nunca excedendo 5-8% da semana anterior. Além disso, a maior parte das sessões deve ser percorrida em terrenos macios como a terra batida para, coletivamente, reduzirem o risco de lesões nos membros inferiores.

Professor Roger de Moraes – Professor do Curso de Educação Física da Universidade Estácio de Sá



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