Dicas Estácio #2 – Treinos Intervalados



Data da postagem: 08/04/2016

 

Sessões de treinamento intervalado são fundamentais para promoverem adaptações no miocárdio e nas fibras musculares do tipo I e II. Depois de oito semanas de prática, observa-se aumento da potência aeróbica máxima, possibilitando que o maratonista corra mais rápido longas distâncias. Entretanto, para serem adequadamente assimiladas pelo organismo sem prejuízos na saúde, devem ter frequência, volume e intensidade bem controlados.

Uma sessão semanal de treino intervalado deve ser realizada após um dia de descanso e imediatamente sucedida por um dia de treino leve. No contexto do maratonista, obrigatoriamente devem conter estímulos de 4-6 x 1000m ou 3-4 x 2000m realizados em velocidade correspondente ao seu melhor ritmo por quilômetro na distância de 5000m e seguidos de trote leve ou caminhada realizados em tempo 50 e 65% menor que o tempo de esforço. Para corredores mais experientes, também poderão ser realizadas as clássicas sessões de 12-16 x 400m seguidas de 200m de trote leve. Nestes casos, realize os estímulos fortes em intensidade 3-5 segundos por Km mais rápido, e os 200m regenerativos, 40 segundos mais lento que seu melhor ritmo por Km nos 5000m.

Para evitar lesões e melhorar o rendimento do corpo durante estas sessões, somente as inicie depois de aquecer de 10 a 15 minutos incluindo corrida em intensidade leve e 6 breves acelerações de 40-60m na velocidade planejada para o estímulo forte do intervalado. Após o encerramento da sessão, realize volta a calma com trote leve entre 15 e 20 minutos que auxiliam a restauração do equilíbrio metabólico e neuroendócrino. Evitem alongar antes e após o exercício e caso seja necessário desenvolver a flexibidade para melhorar a eficiência mecânica, reserve dias e sessões isoladas para esta prática quando a musculatura não esteja fadigada ou prestes a ser sobrecarregada.

 

Professor Roger de Moraes – Professor do Curso de Educação Física da Universidade Estácio de Sá



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